(2부)혈당 200→120! 60대 할머니가 AI 식단으로 당뇨 정복한 실제 후기

세 번째 도전: "냉장고 재료로 건강한 요리"

첫 번째 도전: "당뇨 환자를 위한 일주일 식단표"

두 번째 도전: "이 음식 당뇨에 괜찮나?"

 

처음에는 도대체 뭘 먹으라는건지 당황스러웠던 시간들이 일주일쯤 지나가니까 이제는 첫번째 도전과 두번째 도전(1부 포스팅참조)에 이어 나름대로 건강한 요리를 해먹어야겠다는 생각이 들 정도가 되었습니다. 

 

식단표를 따라하다 보면 가끔 계획에 없던 재료가 남거나, 예상 못한 상황에 다른 음식을 만들어야 할 때가 있었어요. 그럴 때마다 "이 재료들로 당뇨에 좋은 요리를 만들 수 있을까?" 고민이 됐습니다.

 

재료 기반 건강 요리법

상황: 냉장고에 남은 재료들

• 두부 1모, 양파 1개, 당근 1개, 계란 3개, 시금치 한 단, 현미밥 조금

ChatGPT 상담: "냉장고에 두부, 양파, 당근, 계란, 시금치, 현미밥이 있어요. 이걸로 당뇨 환자에게 좋은 한 끼 식사를 만들 수 있을까요?"

ChatGPT의 답변:

🍳 **냉장고 재료로 만드는 당뇨 친화 식단**

 

🎯 추천 메뉴: 영양 두부 덮밥-밥을 먹을 수 있다는데 살짝 감동 모드 

냉장고 재료로 제안해준 AI의 즉석 요리-영양 두부덮밥

 

📋 재료 활용도 100%**

✅ 두부 → 메인 단백질 (식물성)

✅ 계란 → 보조 단백질 (동물성)

✅ 양파, 당근 → 혈당 안정 채소

✅ 시금치 → 철분, 엽산 공급

✅ 현미밥 → 복합 탄수화물

 

👩‍🍳 조리법 (2인분)

 

1단계: 재료 준비 (5분)

• 두부: 2cm 주사위 모양 (150g)

• 양파: 채썰기 (1/2개)

• 당근: 채썰기 (1/3개)  

• 시금치: 3cm 길이로 자르기

• 계란: 그릇에 풀어두기

 

2단계: 볶음 조리 (10분)

• 팬에 올리브오일 1티스푼

• 양파 먼저 볶기 (2분, 투명해질 때까지)

• 당근 추가 (2분, 살짝 부드러워질 때까지)

• 두부 넣고 조심스럽게 볶기 (3분)

• 시금치 추가 (1분, 숨이 죽을 때까지)

• 계란물 돌려가며 넣기 (2분, 부드럽게 익히기)

 

3단계: 간 맞추기

• 간장 1스푼 (저염)

• 참기름 1/2티스푼

• 후추 조금

• 마늘 갈은 것 1티스푼

 

4단계: 플레이팅

• 현미밥 2/3공기에 볶은 재료 올리기

• 깨소금 솔솔 뿌리기

 

📊 영양 성분 (1인분)

• 칼로리: 380kcal

• 탄수화물: 35g (혈당지수 낮음)

• 단백질: 22g (우수)

• 지방: 18g (적정)

• 식이섬유: 5g (충분)

 

🌟 당뇨 관리 포인트

✅ 두부 → 식후 혈당 상승 완만

✅ 계란 → 포만감 증가, 간식 욕구 감소

✅ 채소 → 식이섬유로 혈당 안정

✅ 현미밥 → 백미 대비 혈당지수 30% 낮음

 

💡 **응용 레시피**

• 두부 대신 닭가슴살 사용

• 현미밥 대신 귀리밥 사용

• 계란 대신 콩나물 추가

• 김치 곁들이면 더욱 맛있음

 

⏰ **식사 타이밍**

• 점심: 12시-1시 (최적)

• 저녁: 6시-7시 (늦지 않게)

• 식후: 30분 뒤 가벼운 산책

 

🔍 **혈당 예상**

• 식후 1시간: 140-160mg/dl 예상

• 식후 2시간: 120-140mg/dl 예상

• 다음 식사까지 안정적 유지 예상

 

추가 활용법 질문: "ChatGPT야, 같은 재료로 다른 요리도 만들 수 있어?"

ChatGPT의 추가 답변:

🍲 같은 재료, 다른 요리 3가지

 

🥣 메뉴 2: 영양 계란찜

같은 재료로 요리할 수 있는 또 다른 레시피-계란야채찜

• 계란 3개 + 두부 으깬 것

• 양파, 당근 잘게 다져서 넣기

• 시금치 다져서 색깔 내기

• 저염 간장으로 간하기

• 15분 찜통에서 익히기

 

🥗 메뉴 3: 두부 샐러드

• 두부 으깨서 샐러드 베이스

• 양파, 당근 채썰어서 생으로

• 삶은 계란 다져서 토핑

• 시금치 데쳐서 양념 무침

• 현미밥 따로 소량 섭취

 

🍜 메뉴 4: 영양 스프

• 두부 + 계란으로 단백질 스프

• 양파, 당근 먼저 끓이기

• 시금치 마지막에 넣기

• 현미밥 말아서 죽처럼

• 담백하고 소화 좋음

 

💡 선택 기준

• 혈당 높은 날: 스프 (가장 순함)

• 배 많이 고픈 날: 덮밥 (포만감 최고)

• 소화 안 되는 날: 계란찜 (부드러움)

 

3개월 활용 결과:

냉장고 재료 활용 요리를 주 2-3회 하면서 식비도 절약하고, 혈당 관리도 잘 되었어요.

특히 예상 못한 상황에서도 당황하지 않고 건강한 식사를 할 수 있게 되었습니다.

 

다음 포스팅은 네 번째 도전: "혈당 기록하고 분석하기"편입니다. 기대해 주세요^^